El conocido slogan "de la huerta a la mesa", que describe el origen natural y no procesado de la mayoría de las frutas y verduras, es cierto solamente en parte. En algunos vegetales un tratamiento con calor, ya sea con vapor, escaldado, o hervido puede hacer aflorar algunas virtudes que no aprovechamos cuando los ingerimos crudos. En otros, en cambio, el calor acaba con la mayor parte de sus vitaminas y compuestos antioxidantes e incluso hay un tercer grupo que acepta ambas alternativas.
Las hortalizas ricas en vitamina C, vitaminas del grupo B o la vitamina A, presentarán una pérdida de estos compuestos con el calor, mientras que aquellas que contengan más vitaminas liposolubles como la D, E, K, y en parte también la A, soportarán mejor el calor. Ahora bien, al comer crudas algunas hortalizas, no permitimos que su fibra vegetal se gelifique y así se haga más digerible y libere otros compuestos también interesantes por sus propiedades antioxidantes.
Esto se potencia aun más cuando se opta por productos orgánicos, en estos, el nivel de toxinas y químicos es menor. En general, es mejor utilizar siempre hortalizas orgánicas, porque son cultivadas en tierras libres de pesticidas y químicos, al menos por tres años, tal como exige la normativa chilena.
A continuación te cuento cual es el tratamiento más adecuado para algunas verduras y frutas.
Zanahoria
Crudas ofrecen mejores aportes nutritivos, sobre todo en vitamina C y antioxidantes, aunque cocidas gelifican la fibra y ayudan a liberar una mayor proporción de betacaroteno, precursor de la vitamina A o retinol.
Tomate
Aunque no lo creas, los tomates son más sanos si los comemos cocidos, el calor gelifica la fibra de su pulpa y les permite liberar el licopeno, su principal antioxidante. También se puede comer cruda sin problemas y nos ofrecerá un aporte de vitaminas tanto liposolubles como hidrosolubles, además de fibra y un sabor más pronunciado. Si lo vamos a pelar para comerlo en ensalada, es importante lavar los tomates antes de quitarles la cáscara y después evitar el contacto con el agua para que no se eliminen las vitaminas hidrosolubles. La adición de aceite ayudará a retener las vitaminas liposolubles.
Pimiento rojo
Puede ingerirse tanto crudo en ensaladas como cocido al horno, pero nunca hervido, ya que perderá todas sus vitaminas hidrosolubles. Si lo comemos crudo deberemos lavar su parte exterior con agua fría y frotarlo con la mano o un trapo suave: así eliminaremos la presencia de posibles pesticidas. Una vez cortado, evitaremos lavar con agua la parte interior y eliminaremos las semillas.
Si lo queremos tratar con calor, lo ideal es usar el horno para darle una cocción, ya que es un sistema que preserva bastante bien la mayoría de las vitaminas y a la vez gelifica la fibra de su pulpa, haciéndolo más digerible. Para facilitar la extracción de la piel, una vez el pimiento esté casi listo en el horno, rociaremos con agua el interior de este para crear un vapor. Se puede hacer mojándonos las manos en un vaso y después salpicando el agua hacia el interior del horno, ya que en cuanto toque las paredes se convertirá en vapor, así conseguiremos una acción similar al “escaldado” para poder extraer su piel.
Cebolla
Se puede comer cocida sin problemas, pero el modo de aprovechar sus beneficios anti bacterianos y anti oxidantes es comerla cruda. La podemos saltear un poco en una sartén, pero el calor disminuirá en gran parte sus compuestos interesantes. Hervida sigue conservando sus propiedades diuréticas y una buena proporción de vitamina E, aunque pierde el resto de ventajas.
Ajo
Se encuentra en una situación similar a la cebolla: dorado o hervido presenta mejores cualidades organolépticas (sabor, textura, etc.), pero es crudo cuando ofrece sus cualidades más saludables. Una alternativa intermedia es darle una cocción al horno a la cabeza entera sin quitar la piel, para así evitar su deshidratación.
Lechuga
Lo más común es comerla cruda y sin duda este tipo de preparación ayuda a mantener numerosas vitaminas, tanto liposolubles, como hidrosolubles, y los minerales que contiene además de la fibra. Sin embargo, también se puede consumir hervida por sus efectos sedantes y ligeramente euforizantes.
Espinaca
Es mejor comerla cocidas, así libera mejor el hierro, el calcio y el magnesio que contiene. Es mejor saltearla que hervirla, ya que el agua lava minerales y compuestos orgánicos. El ácido fólico, por otro lado se pierde con la temperatura, por lo que si lo que buscamos es este antioxidante, siempre podemos comerla cruda en ensalada.
Brócoli
Suele comerse cocido, ya sea hervido o al vapor, para hacer más digerible la fibra vegetal, pero en realidad es cuando lo comemos crudo que rinde sus mayores aportes, sobre todo de vitamina C. Al hervirlo, podemos aprovechar y tomar el caldo de la cocción, siempre y cuando lo hubiéramos lavado antes. Si lo comemos crudo, debemos tener cuidado de lavarlo bien, ya que por su forma, es posible que queden espacios con pesticidas y contaminantes. Finalmente, si lo vamos a lavar, lo haremos siempre justo antes de consumirlo, no para después guardarlo en el refrigerador, ya que fácilmente puede acumular humedad y deteriorarse.
Por otro lado, es importante respetar una cierta estructura a la hora de alimentarse para tener una buena digestión y sentirnos mejor. Lo ideal es partir, en cada comida, de lo más liviano a lo más lento de digerir, siguiendo este orden:
1. Frutas. Tienen un alto contenido de agua y la mayoría de sus componentes se absorben con rapidez. Las frutas crudas deben comerse a primera hora del día, en ayunas, ya que ayudan a limpiar el tracto digestivo. Además, aportan energía para comenzar el día. Un buen consejo es escoger a esta hora frutas cítricas con alto contenido de vitamina C, ya que esta vitamina entrega vitalidad y ayuda en la digestión.
2. Verduras crudas. Tienen enzimas que facilitan la digestión. También contienen mucha agua, pero a diferencia de las frutas, las verduras poseen macromoléculas que requieren de un proceso más complejo de absorción. Es ideal comerlas a medio día, por ejemplo en el almuerzo.
3. Platos elaborados y alimentos cocidos. Necesitan más tiempo para digerirse. En el caso de las verduras, esto se debe a que la cocción destruye las enzimas que ayudan al organismo a procesarlas. Un buen consejo es cocinar los alimentos con condimentos que generan una reacción de calor en el organismo y hacen trabajar menos el intestino: albahaca, tomillo, ajo, romero.
En una sola comida, el orden sería 1.fruta, 2. Verduras crudas, 3. Platos elaborados y alimentos cocidos.
Sección recetas
Las frutas son los alimentos más ricos en vitaminas, y aportan el agua y los azúcares necesarios para ayudar a pasar un poco el calor. Una manera divertida y saludable es ofrecer, como alternativa a la fruta que comemos en el plato, un sabroso y refrescante helado de fruta natural como postre o en una colación para reducir la ingesta de azucares refinados y alimentos procesados que encontramos en el comercio de los helados y paletas.
Se trata de usar el plátano maduro congelado como base y a partir de esta base, se pueden crear diferentes sabores. La textura y sabor no es la misma que los helados tradicionales que son hechos a base de leche de vaca, pero se acerca muchísimo y la mayoría de veces, nadie se da cuenta que no es un helado tradicional.
Se debe congelar el plátano cortado en pedazos pequeños y las otras frutas a utilizar.
Una vez congelada la fruta, sacar del freezer y disponer en una licuadora todos los ingredientes a usar.
Mezclar hasta encontrar la consistencia deseada, puede ser más artesanal con trozos de fruta, o más cremosa, depende del gusto de cada comensal. Se puede agregar frutos secos como maní, almendras, endulzantes naturales como miel o agave, y esencias como vainilla, canela, entre otros.
· Helado de frambuesa
Ingredientes – 3 – 4 porciones
4 plátanos congelados
1 taza de frambuesas orgánicas
2 cucharadas de miel de abeja
· Helado de Lúcuma
Ingredientes – 3 – 4 porciones
4 plátanos congelados
1 taza de lúcuma congelada
· Helado de Chocolate con Mantequilla de Maní
Ingredientes – 3 – 4 porciones
4 plátanos congelados
2 cucharadas de chocolate en polvo (ideal sin azúcar)
2 cucharadas de mantequilla de maní casera sin azúcar.
Mezclar todos los ingredientes y disfrutar de un verano más sano.
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