Se acerca el temido y frío invierno, época del año donde no sólo tendemos a comer alimentos más calóricos para sobrevivir a esto, si no que también realizamos menor actividad física, lo que conlleva a un aumento en el peso. Por otro lado, los virus abundan en el aire y nuestro sistema inmune se encuentra más deprimido ¿Cómo sobrevivir a eso? ¿cómo no subir de peso? ¿cómo no enfermarnos?
El zinc, las vitaminas y los líquidos, son algunos de los principales aliados a la hora de hablar de gripes y es aconsejable poner atención en los alimentos que los contienen.
El zinc disminuye los síntomas
Es el principal enemigo natural del resfrío porque fortalece el sistema inmune y detiene la actividad antivírica. Es muy importante la ingesta de zinc en la alimentación diaria, ya que ayuda a prevenir y disminuir los síntomas de la gripe. Éste se encuentra en alimentos de origen animal como ostras, carnes, lácteos, yema de huevo y sardinas principalmente, y en alimentos de origen vegetal como germen de trigo, harinas integrales, legumbres, soya y frutos secos.
Vitaminas para prevenir
Para prevenir, es fundamental la ingesta de tres grupos de vitaminas, la A, la C y la E. Se encuentran principalmente en el mundo vegetal y, para quienes no quieren complicarse, con el consumo de 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras diarias se podría cubrir su requerimiento.
La vitamina A, al igual que el Zinc, fortalece el sistema inmune y se puede consumir en productos como carnes, lácteos y vegetales de color verde, rojo y amarillo principalmente.
La vitamina C alivia síntomas y reduce la duración del resfrío. Entonces, en el consumo diario de frutas y verduras es recomendable incluir cítricos (limón, naranja, pomelo, kiwi), coles, pimentón y ajo. Este último es un superalimento, se ha demostrado en diferentes estudios que es muy bueno para ayudar a la prevención de los resfriados como al tratamiento mismo de los síntomas, actuando principalmente como un antibiótico natural y potenciador del sistema inmune, sobre todo cuando se consume crudo.
La vitamina E protege el sistema inmune y es antioxidante. Se puede encontrar en alimentos como aceites vegetales, semillas de girasol, almendras, piñones, espinaca, palta y espárragos.
Los líquidos eliminan virus
Muy necesarios cuando ya se está resfriado. Ayuda a evitar la deshidratación generada por la gripe y también a eliminar el virus que la produce. el líquido que se consume debe ser principalmente agua o infusiones. Aquí te dejo algunas infusiones muy eficientes:
Infusión de jengibre, con propiedades expectorantes, antiinflamatorias y antibióticas
· 1 trozo de raíz de jengibre
· 2 cucharaditas de miel de abeja
· 1 palito de canela
· Jugo de 1 limón
· 500 cc de agua hervida
Infusión de ajo para estimular el sistema inmune
· 1 cucharadita de ajo natural machacado
· 1 cucharadita de jengibre machacado
· 1 cucharadita de vinagre de manzana
· Jugo de ½ limón
· 1 cucharadita miel de abeja
Por otro lado, la naturaleza nos proporciona alimentos de temporada que cuentan con las propiedades que requerimos para prevenir y combatir enfermedades respiratorias, tan comunes en estas fechas.
Disponemos de alimentos con alto contenido calórico, como legumbres, papas o camote, que nos permiten acumular energía para mantener el calor corporal. También es fácil encontrar frutas y verduras con nutrientes que contribuyen a aumentar nuestras defensas en invierno. Consumir alimentos de temporada también resulta conveniente porque su calidad es mayor, ya que se encuentran más frescos, sin olvidar que suelen ser más económicos y fáciles de conseguir.
Las verduras de temporada fría tienen propiedades muy útiles contra la tos y el resfriado. Por ejemplo, la cebolla y el ajo son alimentos con propiedades antisépticas (eliminan microorganismos) y mucolíticas (favorecen la expulsión de moco) que previenen o ayudan en la recuperación de enfermedades respiratorias.
La familia de las coles no se queda atrás, ya que aporta numerosos antioxidantes (bloquean moléculas responsables de envejecimiento, llamadas radicales libres) que contribuyen al buen funcionamiento de las defensas, tales como vitamina C, betacaroteno, compuestos de azufre y antocianinas (sobre todo en la variedad morada).
Por cierto, la mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas de invierno es consumiéndolas crudas y sin excederse al momento de quitarles la cáscara, ya que la mayor cantidad de vitaminas se localiza justo debajo de la piel.
¡Sopas en invierno!
Durante el invierno hay mayor riesgo de consumir más calorías de las necesarias. Las ensaladas son poco tentadoras con el frío y se antojan preparaciones calientes, que suelen engordar un poco más. No obstante, la respuesta a cómo no aumentar de peso en invierno está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones. El mejor truco para no excederse en las dietas es echar mano a las sopas. Consumir este plato como entrada ayuda a alimentarse bien sin engordar, ya que se puede incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras de temporada fría, útiles para prevenir enfermedades o contribuir a su alivio. Es conveniente preparar sopas sin crema y optar por recetas que sólo emplean vegetales. Las que se elaboran en casa tienen menor aporte calórico; para sazonarlas es mejor emplear especias y sal de grano (el saborizante en cubitos incrementa el contenido de sodio y grasa).
En cuanto a las sopas y caldos que incorporan arroz, lentejas y arvejas, no se aconseja comerlas más de tres veces por semana, debido a que aportan mucha energía.
Propiedades de las sopas
Las sopas están compuestas principalmente por agua, sin embargo, las propiedades nutritivas dependen de los alimentos con los que estén elaboradas; no es lo mismo utilizar exclusivamente verdura, carne o pescado que juntar los tres.
Cuidado con la sal: En el caso de las sopas caseras, el uso de la sal depende, lógicamente, de quien la prepara y cocina, de sus hábitos y medidas, por el contrarios las sopas en sobres y caldos concentrados aportan gran cantidad de sodio.
¿Cada cuánto tiempo se recomienda el consumo de sopas? si se trata de una persona mayor a quien cuesta masticar, o un niño que tenga dificultades con la verdura, no hay problema en tomarlo habitualmente.
¿Se pierden minerales y vitaminas durante la cocción? según el tratamiento de preparación se van a perder más o menos minerales y vitaminas. Hay que tener en cuenta el proceso previo de los alimentos, ya que desde la recolección hasta su consumo pasan días lo cual influye directamente en el valor nutricional. En las sopas, los nutrientes se van a conservar mejor cuando cocemos los alimentos sumergiéndolos en agua, ya que en este proceso hay nutrientes que pasan al agua, mientras que en otros procesos (cocción al vapor o plancha) esto no ocurre. Si cortamos los trozos de las verduras más grandes, las hortalizas van a conservar mayor cantidad de vitaminas que si los trozos son de menor tamaño.
Alimentos digestivos: tanto las sopas como las cremas son alimentos denominados como pre-digeridos, por lo que al consumirlos el proceso de digestión es menos costoso. Las proteínas animales requieren de un trabajo mayor para ser digeridas que las vegetales. Se recomienda la ingesta de sopas en la cena, por ser un alimento de fácil digestión y que ayuda a conciliar el sueño, siendo éste reconfortante y no desequilibrado por una digestión dificultosa.
Ayudan a tener un estilo de alimentación saludable: el consumo de sopa favorece un estilo de alimentación saludable, como comer despacio, estar sentado en la mesa y probablemente, compartiendo con otras personas el momento de la comida.
Rápida, fácil y económica: otro de los beneficios de la sopa, es que es muy fácil de preparar. Para cocinar la sopa más sencilla, solo se necesita hervir los ingredientes en abundante agua y condimentarla. Además, el coste económico de introducir el consumo de las sopas en nuestra dieta es muy bajo y los beneficios como se ha comentado anteriormente, son múltiples. Se pueden elegir los ingredientes adecuados para mantener nuestra salud en un momento determinado, entre ellos vegetales, pasta, pollo, arroz, etc.
Otros consejos para invierno:
Si debes tomar antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, procura reforzar la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) con yogurt, chucrut, kombucha, etc.
Mantén el consumo habitual de agua (2 litros al día). Puedes beber infusiones o tés para lograrlo.
La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D al organismo; por ello se aconseja agregar pescado graso (sardina, atún o salmón) para compensar un posible déficit.
Puedes concluir la comida con jugo natural de cítricos, tratando de que no pasen más de 15 minutos después de haberlo obtenido, ya que pierde buena parte de sus propiedades vitamínicas.
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